달걀의 영양 성분과 날달걀 섭취 시 주의점: 흰자와 노른자의 영양소 차이

달걀은 전 세계에서 사랑받는 식재료로, 다양한 요리에 활용됩니다. 그만큼 달걀의 영양 성분에 대한 관심도 높습니다.

달걀은 특히 완전 단백질로 불리며, 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 인체에 필요한 영양을 고루 제공합니다. 하지만 달걀을 날것으로 섭취할 때는 몇 가지 중요한 주의점이 있습니다. 또한 흰자와 노른자는 각각 다른 영양소를 가지고 있어, 어떤 영양 성분을 섭취하고자 하는지에 따라 달걀의 어느 부분을 중점적으로 섭취할지 결정할 수 있습니다.

 

참고 : 달걀은 고유어이고 계란은 한자어라 두 단어 모두 사용가능하지만 달걀을 쓰는것이 더 낫다고 생각합니다.

 

달걀의 주요 영양 성분

달걀은 다양한 영양소가 균형 있게 들어있는 식품입니다. 일반적으로 달걀 한 개(대략 50g)의 영양 성분은 다음과 같습니다:

• 칼로리: 약 70~80kcal
• 단백질: 약 6g
• 지방: 약 5g (노른자에 대부분 포함)
• 콜레스테롤: 약 186mg (주로 노른자에 포함)
• 비타민 A, D, E, K: 주로 노른자에 함유
• 비타민 B군: 특히 B12와 리보플라빈이 풍부
• 미네랄: 철분, 칼슘, 인, 셀레늄 등

이외에도 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 성분이 들어 있어 눈 건강에도 도움을 줍니다.

 

달걀 계란 이미지

날달걀 섭취 시 주의점

날달걀을 섭취하는 경우 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 날달걀은 열에 의한 영양소 손실이 적어 영양소를 최대한 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 몇 가지 위험성도 존재합니다.

1. 식중독 위험: 날달걀에는 살모넬라균이 있을 수 있습니다. 살모넬라균은 특히 면역력이 약한 사람에게 심각한 식중독을 일으킬 수 있어 주의가 필요합니다.
2. 단백질 흡수율 감소: 날달걀의 단백질 중 일부는 열처리하지 않으면 체내 흡수율이 떨어집니다. 이는 특히 달걀 흰자에 있는 단백질에서 두드러지게 나타납니다.
3. 아비딘에 의한 비타민 B7 결핍: 달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 있으며, 이는 비타민 B7(바이오틴)의 흡수를 방해합니다. 이를 장기간 날달걀로 섭취하면 바이오틴 결핍이 발생할 수 있습니다.
4. 알러지 반응: 날달걀은 일부 사람들에게 알러지를 유발할 수 있으며, 조리된 상태보다 알러지 반응이 더 강하게 나타날 수 있습니다.

계란 후라이 이미지

 

흰자와 노른자의 영양소 차이

달걀은 크게 흰자와 노른자로 구분되며, 이 두 부분은 영양 구성에서 큰 차이가 있습니다. 각 부위가 어떤 영양소를 포함하고 있는지 살펴보겠습니다.

달걀 흰자의 영양소

• 단백질: 달걀 흰자는 주로 단백질로 구성되어 있으며, 달걀 한 개당 약 3~4g의 단백질이 포함되어 있습니다. 흰자는 저지방, 저칼로리이기 때문에 다이어트나 근육 형성을 위한 식단에 자주 포함됩니다.
• 칼로리: 흰자는 칼로리가 매우 낮습니다. 달걀 하나의 흰자는 약 15~20kcal 정도로, 체중 관리에 유리합니다.
• 미네랄: 칼슘, 마그네슘, 나트륨 등의 미네랄이 소량 포함되어 있습니다.
• 지방과 콜레스테롤 없음: 흰자는 지방과 콜레스테롤이 거의 없기 때문에, 혈중 콜레스테롤을 관리하는 사람들에게 적합합니다.

달걀 노른자의 영양소

• 지방과 콜레스테롤: 노른자는 달걀의 지방과 콜레스테롤 대부분을 포함하고 있습니다. 노른자 하나당 약 5g의 지방이 포함되어 있으며, 이 중 일부는 건강에 좋은 불포화지방입니다. 또한 노른자에는 약 186mg의 콜레스테롤이 있습니다.
• 비타민: 노른자는 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민이 풍부합니다. 특히 비타민 D는 골밀도와 면역력에 중요한 역할을 합니다.
• 항산화 성분: 노른자에는 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제가 포함되어 있어 눈 건강을 지키는 데 도움을 줍니다.
• 미네랄: 철분, 인, 셀레늄과 같은 중요한 미네랄이 풍부하며, 이들은 에너지 대사와 면역 기능에 기여합니다.

 

결론: 건강한 달걀 섭취 방법

달걀은 매우 영양가 높은 식품이지만, 섭취 방법과 부위에 따라 얻을 수 있는 영양소가 달라집니다. 날달걀은 영양소 손실이 적지만, 흡수율과 식중독 위험을 고려해야 합니다. 삶거나 구운 달걀은 흡수율이 높고 안전하지만, 일부 비타민이 파괴될 수 있습니다. 또한 노른자는 비타민과 항산화제가 풍부하지만, 콜레스테롤 섭취를 조절해야 하는 경우 흰자 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 최종적으로는 자신의 건강 상태와 목표에 맞는 조리법을 선택하는 것이 중요합니다.